هذا البرنامج الرياضي مبني بالكامل على الأبحاث العلمية، ويهدف إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية لدى النساء  وتحديد عضلة الجلوتس ( الارداف). يتضمن البرنامج جدول تمارين مصمم بعناية يشمل مجموعة متنوعة من التمارين المدعومة بالأبحاث العلمية، ويتم تنظيم التمارين على مدى 4 أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر، ويمكن استخدامه حتى لسنوات، حيث تعتمد النتائج على التطور المستمر في الأوزان والتكرارات.

البرنامج شامل ويشمل دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو مدتها ساعتان، والتي ستساعد المشاركين في تطوير معلوماتهم وتطبيقها خلال البرنامج. كما يحتوي البرنامج على درس عن التشريح العضلي بشكل مختصر، بالإضافة إلى تصنيفات لأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية. سيتم أيضًا تزويدكم بجدول التمارين في ملف Excel وPDF، بالإضافة إلى جدول لقياسات الجسم مع الوزن لتتبع تقدمكم بشكل دقيق.

جدول التمارين: 4 أيام في الأسبوع

**التوزيع المقترح لأيام التمارين خلال الأسبوع:**

– **السبت:** تمرين كامل للجسم مع التركيز على الجلوتس

– **الأحد:** تمرين كامل للجسم مع التركيز على الجلوتس

– **الإثنين:** راحة

– **الثلاثاء:** تمرين الجزء السفلي مع التركيز على الجلوتس

– **الأربعاء:** تمرين كامل للجسم مع التركيز على الجلوتس

– **الخميس:** راحة

– **الجمعة:** راحة

المدة: 12 أسبوع

الفئة المستهدفة: للنساء

المكان: النادي

المستوى: مبتدئ إلى متوسط

الهدف: بناء عضلي وزيادة القوة

ماذا يشمل البرنامج?

1. دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو

2. درس في التشريح العضلي

3. تصنيفات لأفضل التمارين

4. ملف Excel وPDF لجدول التمارين

5. وجدول لقياسات الجسم والوزن

6. فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية )

7. شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام

8. افضل المكملات الغذائية مع توصيات للمنتجات

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل