جدول التمارين: 4 أيام في الأسبوع

هذا البرنامج الرياضي مبني بالكامل على الأبحاث العلمية، ويهدف إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية لدى الرجال. يتضمن البرنامج جدول تمارين مصمم بعناية يشمل مجموعة متنوعة من التمارين المدعومة بالأبحاث العلمية، ويتم تنظيم التمارين على مدى 4 أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر، ويمكن استخدامه حتى لسنوات، حيث تعتمد النتائج على التطور المستمر في الأوزان والتكرارات.

البرنامج شامل ويشمل دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو مدتها ساعتان، والتي ستساعد المشاركين في تطوير معلوماتهم وتطبيقها خلال البرنامج. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرنامج على درس عن التشريح العضلي بشكل مختصر، بالإضافة إلى تصنيفات لأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية. سيتم أيضًا تزويدكم بجدول التمارين في ملف Excel وPDF، بالإضافة إلى جدول لقياسات الجسم مع الوزن لتتبع تقدمكم بشكل دقيق.

توزيع أيام التمارين خلال الأسبوع:

الأحد: سفلي 1

الإثنين: علوي 1

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: سفلي 2

الخميس: علوي 2

الجمعة: راحة

السبت: راحة

المدة: 12 أسبوع

المكان: المنزل

الفئة المستهدفة: الرجال

المستوى: مبتدئ إلى متوسط

الهدف: بناء عضلي وزيادة القوة

الأدوات المطلوبة في حال التمرين في المنزل:

شنطة اوزان 50 كيلو

ماذا يشمل البرنامج?

1. دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو

2. درس في التشريح العضلي

3. تصنيفات لأفضل التمارين

4. ملف Excel وPDF لجدول التمارين

5. وجدول لقياسات الجسم والوزن

6. فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية )

7. شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام

8. افضل المكملات الغذائية مع توصيات للمنتجات

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل