برنامج تمارين المقاومة بمجموعة واحدة

تتضمن تمارين المقاومة بمجموعة واحدة أداء مجموعة واحدة من عدة تمارين (عادة ما بين سبعة إلى عشرة تمارين) في حصة تدريبية، مع تكرار هذه الحصص عدة مرات في الأسبوع. في هذا النهج، يتم تقليل عدد المجموعات المستخدمة لكل تمرين، مما يقلل من حصة التمرين ومدتها مقارنة ببرامج تمارين المقاومة التي تتضمن مجموعات متعددة لكل تمرين.

تُظهر الأدلة أن برامج تمارين المقاومة التي تتألف من مجموعة واحدة لأربعة تمارين أو أكثر في الحصة التدريبيه (بمعدل حصتين أو أكثر في الأسبوع) تعمل على تحسين القوة العضلية ومعايير اللياقة البدنية الأخرى لدى الأفراد سواء كانوا لديهم خبرة أو مبتدئين. (1)

بالتالي، يمكن التوصية بتمارين المقاومة بمجموعة واحدة كاستراتيجية فعالة بجرعة بسيطة للأفراد الذين لا يمارسون تمارين المقاومة حاليًا.

هذا البرنامج الرياضي مبني بالكامل على الأبحاث العلمية، ويهدف إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية والصحة العامة لدى الرجال. يتضمن البرنامج جدول تمارين مصمم بعناية يشمل مجموعة متنوعة من التمارين المدعومة بالأبحاث العلمية، ويتم تنظيم التمارين على مدى ثلاث ايام في الأسبوع وبجولة واحدة لكل تمرين لكي يتناسب مع ضغوطات الحياة اليومية. مدة البرنامج 12 أسبوعًا، ويمكن استخدامه حتى لسنوات، حيث تعتمد النتائج على التطور المستمر في الأوزان والتكرارات.

البرنامج شامل ويشمل دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو مدتها ساعتان، والتي ستساعد المشاركين في تطوير معلوماتهم وتطبيقها خلال البرنامج. كما يحتوي البرنامج على درس عن التشريح العضلي بشكل مختصر، بالإضافة إلى تصنيفات لأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية. سيتم أيضًا تزويدكم بجدول التمارين في ملف Excel وPDF، بالإضافة إلى جدول لقياسات الجسم مع الوزن لتتبع تقدمكم بشكل دقيق.

توزيع أيام التمارين خلال الأسبوع:

الأحد: تمرين كامل للجسم

الإثنين: راحة

الثلاثاء: تمرين كامل للجسم

الأربعاء: راحة

الخميس: تمرين كامل للجسم

الجمعة: راحة

السبت: راحة

ملاحظة: بالإمكان وضع أيام التمرين يومان في الأسبوع مثلاً، وبالإمكان ايضاً زيادة عدد الجولات لكل تمرين بحسب ما تستطيع، كل ما زادت عدد الجولات كل ما كانت النتائج افضل ولكن عدد الجولات الحالية سوف تحقق نتائج جيدة وانصح بالالتزام به اذا كان عامل الوقت مهم عندك!

المدة: 12 أسبوع

المكان: النادي

الفئة المستهدفة: النساء

المستوى: مبتدئ

الهدف: بناء عضلي وزيادة القوة

الموارد الإضافية: دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو، درس في التشريح العضلي، تصنيفات لأفضل التمارين، ملف Excel وPDF لجدول التمارين، وجدول لقياسات الجسم والوزن.

ماذا يشمل البرنامج؟

1. دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو
2. درس في التشريح العضلي
3. تصنيفات لأفضل التمارين
4. ملف Excel وPDF لجدول التمارين
5. وجدول لقياسات الجسم والوزن
6. فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية )
7. شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام
8. افضل المكملات الغذائية مع توصيات للمنتجات

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل

المراجع:

1. Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1139–1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0