برنامج محاربي نهاية الأسبوع   “Weekend Warrior“

يُعتبر مصطلح “Weekend Warrior” إشارة إلى الأفراد الذين يقومون بأداء كافة تمارينهم في جلسة واحدة خلال الأسبوع. يتميز هذا النهج بتقليل تكرار حصص التمارين، حيث يعتمد على ممارسة التمارين مرة واحدة فقط في الأسبوع (1)

بالنسبة للأفراد الذين لا يمارسون تمارين المقاومة حالياً، تُظهر الأدلة أن يوم واحدة من تمارين المقاومة في الأسبوع، والتي تتضمن أربعة تمارين أو أكثر ، تساهم في تحسين القوة العضلية واللياقة البدنية مقارنة بعدم ممارسة التمارين (2)

بشكل عام، تُشير الأبحاث الحالية إلى أن تحسينات في القوة العضلية يمكن أن تحدث حتى عند ممارسة تمارين المقاومة مرة واحدة في الأسبوع فقط. يُعد نهج “Weekend Warrior” خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين لا يشاركون حالياً في تمارين المقاومة، ويمكن تبني هذا النهج كحد أدنى للأفراد الذين لديهم يوم معين في الأسبوع يتيح لهم وقتاً كافياً لممارسة الرياضة (2)

هذا البرنامج الرياضي مبني بالكامل على الأبحاث العلمية، ويهدف إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية والصحة العامة لدى الرجال. يتضمن البرنامج جدول تمارين مصمم بعناية يشمل مجموعة متنوعة من التمارين المدعومة بالأبحاث العلمية، ويتم تنظيم التمارين على مدى يوم في الأسبوع لكي يتناسب مع ضغوطات الحياة اليومية. مدة البرنامج 12 أسبوعًا، ويمكن استخدامه حتى لسنوات، حيث تعتمد النتائج على التطور المستمر في الأوزان والتكرارات.

البرنامج شامل ويشمل دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو مدتها ساعتان، والتي ستساعد المشاركين في تطوير معلوماتهم وتطبيقها خلال البرنامج. كما يحتوي البرنامج على درس عن التشريح العضلي بشكل مختصر، بالإضافة إلى تصنيفات لأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية. سيتم أيضًا تزويدكم بجدول التمارين في ملف Excel وPDF، بالإضافة إلى جدول لقياسات الجسم مع الوزن لتتبع تقدمكم بشكل دقيق.

توزيع أيام التمارين خلال الأسبوع:

الجمعة: تمرين كامل للجسم

ملاحظة: بالإمكان وضع التمرين في أي يوم خلال الاسبوع ليس شرطاً في عطلة نهاية الأسبوع وبالإمكان ايضاً زيادة عدد أيام التمرين الى يومان من خلال تكرار نفس التمارين.

المدة: 12 أسبوع

المكان: المنزل

الفئة المستهدفة: الرجال

المستوى: مبتدئ

الهدف: بناء عضلي وزيادة القوة وصحة عامة

الموارد الإضافية: دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو، درس في التشريح العضلي، تصنيفات لأفضل التمارين، ملف Excel وPDF لجدول التمارين، وجدول لقياسات الجسم والوزن.

ماذا يشمل البرنامج?

1. دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو
2. درس في التشريح العضلي
3. تصنيفات لأفضل التمارين
4. ملف Excel وPDF لجدول التمارين
5. وجدول لقياسات الجسم والوزن
6. فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية )
7. شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام
8. افضل المكملات الغذائية مع توصيات للمنتجات

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل

المراجع:

1. Kruger, J., Ham, S. A., & Kohl, H. W., 3rd (2007). Characteristics of a “weekend warrior”: results from two national surveys. Medicine and science in sports and exercise, 39(5), 796–800. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318031faac
2. Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1139–1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل