هذا البرنامج الرياضي مبني بالكامل على الأبحاث العلمية، ويهدف إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية والصحة العامة لدى النساء. يتضمن البرنامج جدول تمارين مصمم بعناية يشمل مجموعة متنوعة من التمارين المدعومة بالأبحاث العلمية، ويتم تنظيم التمارين على مدى ثلاث ايام في الأسبوع لكي يتناسب مع ضغوطات الحياة اليومية ونمط حياة الأشخاص المشغولين. مدة البرنامج 12 أسبوعًا، ويمكن استخدامه حتى لسنوات، حيث تعتمد النتائج على التطور المستمر في الأوزان والتكرارات.

البرنامج شامل ويشمل دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو مدتها ساعتان، والتي ستساعد المشاركين في تطوير معلوماتهم وتطبيقها خلال البرنامج. كما يحتوي البرنامج على درس عن التشريح العضلي بشكل مختصر، بالإضافة إلى تصنيفات لأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية. سيتم أيضًا تزويدكم بجدول التمارين في ملف Excel وPDF، بالإضافة إلى جدول لقياسات الجسم مع الوزن لتتبع تقدمكم بشكل دقيق.

توزيع أيام التمارين خلال الأسبوع:

الأحد: تمرين كامل للجسم

الإثنين: راحة

الثلاثاء: تمرين كامل للجسم

الأربعاء: راحة

الخميس: تمرين كامل للجسم

الجمعة: راحة

السبت: راحة

ملاحظة: بالإمكان وضع أيام التمرين يومان في الأسبوع وجعلها حتى في نهاية الأسبوع مثلاً خميس وجمعة ودمج جولات او جلسات اليوم الثالث مع اليوم الأول والثاني من التمرين. كن مرن في جدولك واعمل التعديلات حسب وضعك

جدول التمارين: ثلاث ايام في الأسبوع للمشغولين

المدة: 12 أسبوع

المكان: المنزل

الفئة المستهدفة: للنساء

المستوى: مبتدئ إلى متوسط

الهدف: بناء عضلي وزيادة القوة

• الموارد الإضافية: دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو، درس في التشريح العضلي، تصنيفات لأفضل التمارين، ملف Excel وPDF لجدول التمارين، وجدول لقياسات الجسم والوزن, فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية ) , شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام

الأدوات المطلوبة في حال التمرين في المنزل:

شنطة اوزان 50 كيلو

ماذا يشمل البرنامج?

1. دورة أساسيات تمارين المقاومة والكارديو

2. درس في التشريح العضلي

3. تصنيفات لأفضل التمارين

4. ملف Excel وPDF لجدول التمارين

5. وجدول لقياسات الجسم والوزن

6. فيديوهات للتمارين (مختاره من اليوتيوب بعناية )

7. شرح فيديو للبرنامج مع طريقة الاستخدام

8. افضل المكملات الغذائية مع توصيات للمنتجات

ملاحظة: البرنامج التدريبي يستدعي فتحه من خلال برنامج مايكروسيفت اكسيل على الكمبيوتر او تطبيق Microsoft 365 على الجوال في حال قررت استخدام ملف الاكسيل